我们似乎无时无刻不在与身边的人进行比较：读书时比成绩，上班时比工作；年少比家境，长大后晒娃.....
社会心理学家利昂·费斯廷格认为：个体的内心深处，有一种强烈的驱动力，驱使着我们追求对自己准确的自我评价。为了达成这一目标，我们会不自觉地将自己与他人进行社会比较。
这种比较并非简单的优劣之辨，而是一种获取关于自我信念的方式，进而用以评估自我。因此，从某种程度上讲，我们之所以进行比较，其实是为了回答那个古老的哲学问题——“我是谁”。这种比较，不仅是对自我价值的探寻，也是对自我身份的界定和确认。
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但是“比”就意味着竞争，“比得过”，人们会感到自豪，“比不过”，则可能会羡慕，也可能会嫉妒，甚至发展成憎恨。“羡慕嫉妒恨”这五个字，完美阐释了人们在看到自己“比不过”时情绪的复杂性、递进性、转换性和高弹性。
那么“羡慕”跟“嫉妒”这两种情绪有什么不一样？又该如何区分自己是“羡慕”还是“嫉妒”呢？
“羡慕”产生动力
“嫉妒”带来破坏
“比不过”时所产生的情绪，无论是羡慕、嫉妒抑或是恨，基调就注定了负面和消极。然而，羡慕（envy）更多的是“我也想要，而且我可以有”的合理信念，而嫉妒（jealous）聚焦于“我没得到，因为他抢走了”的错误信念。
因此，虽然羡慕和嫉妒的情绪体验都饱含渴望和挫败，但羡慕的核心是对他人已有成就的欣赏和对自己可能成功的自信，情绪对象最终指向的是自我，是“我”和“目标”之间的二者关系，产生自我提升和追求卓越的动力。
而嫉妒的核心是对他人已有成就的不满和对自己无法得到的恐惧，情绪对象最终指向的是他人，是“他人”导致“我”丧失“目标”的三者关系，由此会产生强烈的竞争感、丧失感、威胁感、恐惧感和不安全感。这些负面体验可能会引向自我怀疑和社交退缩，也可能会引向贬低他人或试图阻碍他人成功等破坏性行为。
从某种程度上讲，羡慕关注缺乏，意味着努力和争取；而嫉妒关注损失，意味着放弃和认输。
什么时候容易“羡慕”？
什么时候容易“嫉妒”？
尽管羡慕和嫉妒在许多方面有所不同，但在实际生活中，羡慕和嫉妒之间的界线并没有那么清晰。许多心理学研究表明，羡慕与嫉妒常常相互交织，甚至在某些情境下会来回转换，这体现了人类情感的复杂性和多样性。
研究结果显示，神经质人格特质与嫉妒之间存在紧密的一致性关系。这表示，情绪不稳定、易焦虑不安的个体更容易感受到嫉妒情绪。同时，具有隐性自恋倾向的人，即那些过度自信于自身成就和能力者，往往会因为害怕失去优越地位而对别人的成功心怀嫉妒。
相反，自尊和自信水平较高、内心安全感强、自我效能感良好的人，在面临“比不过”的情况时，更可能产生羡慕，并将其转化为推动自己前进的积极动力。
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以下几个关键因素会影响人们在特定情境下是产生“羡慕”还是“嫉妒”的情感反应：
1.看关系“铁不铁”
弗朗西斯·培根在《论嫉妒》一书中提到：“人们往往能够容忍一个陌生人的成功崛起，但却难以忍受身边熟识之人的飞黄腾达。”这深刻地揭示了一个现象，那就是嫉妒之情，更多时候是源自我们对周遭亲近之人的仰望与比较。
不过，当我们与他人的关系达到一定的亲密度时，对于他们所取得的成功，我们内心除了感到羡慕之外，更多地会涌现出真挚的喜悦和欣慰。
研究表明，相较于关系不够亲密的优势他人，人们对于亲密度高的优势他人所产生的嫉妒情绪显著降低；相反地，对于关系紧密的优势他人，我们更容易产生羡慕的情感。
换言之，在表面友好的“塑料姐妹”关系中，竞争和嫉妒往往占据主导，而在真正深厚的闺蜜情谊中，则更多地体现出彼此间的欣赏与支持。这种基于深厚友情的相互扶持，使得彼此的成功和进步能够引发对方的羡慕，并进一步转化为共同追求更高目标的动力。
2.看差距大不大
当两个人的差距拉到足够大时，较弱的一方可能会觉得连嫉妒的资格都没有，内心只剩下对对方成就的羡慕。这是因为巨大的差距使得比较变得无意义，从而抑制了嫉妒的产生。心理学研究表明，人们在面对远超自身水平的他人时，更可能产生敬佩和学习的心理。
相反，当两个人差距很小，看似触手可及，却又稍逊一筹时，嫉妒情绪会像燎原般疯长的野草一样难以遏制。社会比较理论指出，当两人之间的差距极小，却又有明确的优劣之分时，较弱的一方很容易感受到来自社会的压力和不公平感，进而转化为强烈的嫉妒情绪。
3.看状态好不好
当人们陷入消极情绪或经历生活挫折时，与他人比较而“比不上”往往会进一步恶化其情绪状态，加深内心的挫败感受，从而更易滋生嫉妒之情。
以考试为例，若朋友获得高分而自己虽未达其水平但也有显著进步，人们通常能保持积极心态，与朋友同庆；然而，若自己成绩大幅下滑，本已心情沮丧，再见朋友因高分而喜悦，便会加剧心中郁闷，甚至引发嫉妒。这背后的心理学原理在于，消极情绪会削弱我们的心理防御机制，使我们对外界威胁更为敏感脆弱。
有实验证据表明，当人们处于负面情绪中时，面对他人的成功或幸福，他们更容易感到嫉妒。此外，相关研究还指出，个体在情绪低落时更倾向于进行不利的社会比较，这种比较会进一步加剧嫉妒情绪的产生。
4.看配不配得上
即使一个人的自我控制能力出色，情绪管理得当，自我效能感强烈，面对“不公平”的现象时，也难以完全抑制嫉妒和愤愤不平的情绪。
心理学研究揭示，当人们意识到自己遭受不公正对待时，会体验到强烈的负面情绪，并出现认知上的失调。同时，根据社会比较理论，当人们观察到他人的成功似乎过于轻松或是通过非正当手段获得，且这种成功与他们的实际能力不匹配时，嫉妒情感很容易被激发。
这种情况尤其在个体自身的努力被忽视或未得到应有认可时更为显著。简而言之，不公正感和社会比较中的不平衡因素都是引发嫉妒心理的重要原因。
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5.看威胁强不强
当他人的成功并不妨碍我们追求相同目标时，我们的情感倾向于单纯的羡慕；然而，一旦他人的成功意味着我们达成目标的机会减少或丧失，这种竞争性的关系格局就会引发嫉妒情绪。
以闺蜜的恋情为例，如果她找到了一个体贴的男友，那么我作为单身者可能会对此感到羡慕，同时为她感到开心。但是，如果这位新男友正是我长期暗恋的对象，情况就发生了质的变化。闺蜜的这段关系直接阻碍了我与心仪对象发展的可能性，因此我可能会体验到强烈的嫉妒和失落感。
从心理学的视角来看，个体感受到的威胁程度与其自我认同和自尊心紧密相连。当外界的人或事物被视为对个人的地位、资源或成就构成显著威胁时，嫉妒情绪更容易被激发。
研究指出，强烈的威胁感知会加剧人们的比较倾向，使他们更加关注那些比自己更成功或受欢迎的人。此外，威胁的感知强度直接影响着嫉妒情绪的产生极其强烈程度。
当“嫉妒攻心”时怎么办？
1.做到四不
就如上文所说，人们往往通过与他人的比较来评估自己的能力和成就。然而，当这种社会比较引发嫉妒情绪时，原本为了自我确认的比较行为反而变成了一种负面力量，强烈的嫉妒不仅让我们陷入痛苦和不满，还可能阻碍我们的成长和进步。
当嫉妒之情难以自抑时，采取回避策略或许能暂时缓解：不听他人炫耀，不看令人眼红的成就，不去深思比较带来的不公，不主动询问刺激自己的信息。通过“不看、不听、不想、不问”这种方式，让“比较”无处生根，嫉妒之情自然难以滋生。
2.和自己比
嫉妒指向他人，而羡慕指向自我。当我们真正学会以内在的标准而非外界的眼光来评价自我价值时，我们将不再陷入无休止的比较之中。
通过转换视角，我们可以将他人的成功作为努力的目标和美好的期望，是鞭策自己前进的动力，而非对自我价值的否定；自我的提升才是衡量自我价值的标尺。这种转变有助于减轻心理压力，提升自我效能感，并激发积极行动。
3.多做正念
正念理论强调对当前经验的非判断性觉察。在嫉妒的情况下，正念可以帮助个体认识到自己的情绪，并接受它们的存在，而不是被它们所驱使。
通过正念练习，个体可以更加清晰地看到嫉妒背后的深层需求，并有可能将这些需求转化为积极的羡慕和行动。
参考文献
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作者丨苏静 国家二级心理咨询师
审核丨张昕 北京大学心理与认知科学学院副教授
樊春雷 中国科学院心理研究所 副研究员
