科普时报记者 胡利娟

春光正好，在快节奏的生活中，得闲踏青的机会却很难得。于是，一种被称为“公园20分钟”的理论在社交平台上悄然走红，据称只要在公园闲逛片刻，就能达到放松自我的效果。不少网友尝试后表示：“在公园待了20分钟，真的治好了我的精神内耗。”这种理论有科学依据吗？

北京大学第六医院特诊科、精神科医师周天航说：“这一理论的作用原理，是大自然本身就具有很好的治愈力。”他介绍，这一理论出自一项刊登于《国际环境健康研究杂志》的研究结论。该研究调查了94名游客，让他们在游览公园前后分别填写一份问卷，用于评估主观幸福感。结果显示，游览公园后，游客的主观幸福感出现了显著提升。即使不在公园里进行任何运动，单纯游览20分钟以上，游客的主观幸福感和生活满意度也会获得改善。

逛公园为什么会有如此神奇的效果？“室外游览能增加光照的摄入，这对于缓解抑郁情绪有明显疗效。”周天航表示。同时，当我们身处公园，与大自然亲密接触时，既可以感受到阳光、空气、花草香带来的舒适感，又能暂时将生活中的压力放置到一边，起到了类似正念治疗的作用，因此可以有效缓解焦虑情绪。

周天航还认为，这一效应可能与内啡肽有关。内啡肽是一种和快乐相关的活性物质，能够起到缓解疼痛、舒缓紧张的作用，帮助人的身心处于轻松愉悦的状态中。已有研究显示，有氧运动、户外活动等行为可以激发内啡肽的产生。

对上班族来说，在工作日抽出时间去户外游玩可能并不现实。但利用午休时间走出办公室，来到公园、绿地中，观赏花草树木、呼吸新鲜空气，用眼睛捕捉近在身边的美景，就能纾解情绪、释放压力，十分简便易得。然而，也有人说“公园20分钟”理论没能解决自己的焦虑问题，即使漫步在公园里，依然忍不住思考各种烦心事。

周天航介绍，还有几种适合上班族的解压方法，例如培养正向的压力思维模式：“不要怀念过去，更不要焦虑未来，重要的是活在当下。”此外，还要学会转移注意力，“刻意”休息，这对于提升工作效率、控制焦虑的产生有所帮助。

在生活中，坚持每周进行3次以上中等强度的有氧运动、养成良好的睡眠习惯、上午适当增加光照等行为，也能简单有效地达到舒缓压力、调节情绪、调整生物钟、改善认知功能等效果。

周天航提醒，上述方法适用于轻中度焦虑抑郁情绪和压力管理。如果焦虑抑郁情绪严重，持续2周以上无法缓解，对工作、生活产生了较大影响，还需尽快到心理门诊或精神科门诊进行详细诊治。